高血圧・糖尿病・ロコモ・サルコペニア対策
運動（ジム）によって得られる具体的な効果
★体力や抵抗力（免疫）が高まり、ケガや病気に強くなる
★筋力が高まり、骨が丈夫になる
★心肺機能が向上するので、新陳代謝が良くなり、体の老化が遅くなる
★筋肉や靭帯の緊張が和らぎ、柔軟性が高まる
★エネルギー（カロリー）を効率的に消費できる
★関節の可動域（動く範囲）が広くなり、体がやわらかくなり、動きも良くなる
★ストレス解消になる
こうした効果の全てが膝の痛みの解消や予防につながります。
★ケガや病気の予防になる
運動やジムをすることによって身体機能が高まると、無理な姿勢をとってもバランスを崩しにくく、物にぶつかったり転倒する機会が少なくなります。筋肉や骨が丈夫になることで、転倒や接触などの事故に会った時も骨折などのケガをしにくくなります。また、体力がついて抵抗力（免疫）も高まり、病気にかかりにくくなります。運動によって血液の循環が良くなり、心肺機能も向上して、特に心臓病や脳卒中、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。
★膝を支える力が強まる
膝を取り囲む靭帯や、太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」が鍛えられると、様々な動作や体重による荷重、外部からの衝撃などが分散・吸収され、膝関節にかかる負荷が小さくなります。痛みが感じにくくなる他に、骨がこすれあって軟骨が削れることも少なくなります。★肥満を防ぐ
運動不足や食べ過ぎによって肥満になると、体重による膝への負荷が増えて痛みの発生や悪化につながるほか、様々な病気を発症しやすくなります。運動をすることでたくさんのエネルギーを消費でき、肥満の解消につながるだけでなく、体の筋肉量が増えると基礎代謝（何をしなくても消費されるエネルギーの量）が増えるので、太りにくい体質になります。
★血行が良くなる
ジムで運動することによって体が温まることで、筋肉や靭帯の緊張が和らぎ、血液の流れが良くなります。軟かくなった筋肉や靭帯は負荷を吸収する働きが強まり、また血行が良くなることで痛みの原因となる疲労物質や炎症物質が流れ出て行きやすくなるため、痛みが和らいだり回復が早まります。
★ストレス解消になる
ストレスや不安などの心の不調が大きくなると、体の調子を整える自律神経や、痛みを制御するシステムの働きが低下して痛みを増大させ、通常なら感じないほどの小さな痛みでも大きな痛みとして感じることがあります。適度な運動を行うことはストレス解消にも効果的であり、快感によって痛みが小さくなるというデータも出ています。そのため運動は、心と体の健康を保つのに最適です。
運動療法の内容は主に、
①運動の種類・生活活動（どんな運動が良いか）
②運動強度（どれくらいの強さでするのか）
③継続時間（何分間続けるのか）と実施頻度（週何回するのが良いか）
④実施時間帯（いつ行うのが良いか）
の4点から構成されます。
運動療法に基づいて患者様にはは運動を実施していきますが、運動を実施する際には、低血糖の防止対策などをはじめ、安全に運動を行うための様々な注意点があり、事前の十分な指導が必要です。
ロコモとは
ロコモティブシンドロームの略で、加齢に伴い骨や筋肉や関節などの運動機能が低下し、
日常生活が困難になる状態のことを言います。
運動機能が低下することにより、肥満、膝への負担増加、骨強度の低下など様々なリスクがあります。
ロコモ予防には、後述のサルコペニア対策による筋肉量の維持・増加が非常に効果が高いです。
サルコペニア
とは
40歳前後から身体の筋肉量が減少し始め、加齢によってその減少量が増加していく症状のことを言います。
食事量、タンパク質の摂取量、運動量などをバランス良く取ることで筋肉量が増加し、
健康寿命が延び、老化を抑えることが出来ます。
運動の種類・生活活動（どんな運動が良いか）
糖尿病の運動療法では、運動不足をいかに解消するかということが、指導の基本となります。運動の種類として、有酸素運動とレジスタンス運動（筋力トレーニング）が挙げられ、いずれも2型糖尿病の血糖コントロール状態を改善させますので、両方の運動を併わせて行うことが効果的です。
■有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中ウォーキングなど大きな筋肉群をリズミカルに収縮させ、一定時間持続する全身運動を指します。気軽に実践できる有酸素運動は、歩くことです。安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きを「身体活動」といい、「運動」（体力の維持と向上を目的に計画的・意図的に実施するもの）と「生活活動」（身体活動のうち運動以外のもの）との2つに分けられます。
通勤や買い物など日常生活で歩けば「生活活動」になり、健康増進を目的として歩く場合は「運動」になります。運動習慣のない患者さんでは、まずは、日常生活で歩く時間を増やすよう指導しましょう。
●レジスタンス運動（筋力トレーニング）
レジスタンス運動は、ダンベルやチューブ、自分の体重などの負荷をかけた筋力トレーニングで、筋肉に抵抗をかけることによって、筋力の向上などを目的として行う運動のことです。運動中は、息を止めずに主要な筋肉群を動かすトレーニングを行います。ただし、強い負荷をかけた場合には、急激な血圧の上昇を招く恐れがあるため、注意が必要です。| 代謝・生理面 | 筋肉のエネルギー源 | |
|---|---|---|
| 有酸素運動 | ・有酸素運動能（心肺機能や持久力など）の向上
・インスリン感受性の改善 ・脂質代謝の改善 | ・糖質（グルコース、グリコーゲン） ・脂質（遊離脂肪酸） |
| レジスタンス運動 | ・筋力、筋量の増加 ・基礎代謝の増加 ・血圧上昇 ※高血圧のある人は症状を悪化させるため注意 | ・糖質（グルコース、グリコーゲン） ※無酸素運動の場合 |
ロコモティブ・シンドローム
ロコモティブ・シンドローム
寝たきりや要介護を予防しましょう
ロコモティブ・シンドロームとは、加齢によるひざや腰の痛みといった骨、軟骨、筋肉などの障害から、からだが動かしにくくなって寝たきりや要介護になる危険が高かったり、すでに要介護になっている状態をいいます。関節や骨などの治療だけでなく、筋力トレーニングなどを続けることが大切です。
《ひとつでもあてはまれば"ロコモ"‥運動機能が衰えているかもしれません。》
- 家のなかでつまづいたり滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要である
- 15分くらい続けて歩けない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 片足立ちで靴下がはけない
- 2kg程度の買い物を持ち帰るのが困難である
- 掃除機の使用や布団の上げ下ろしなどが困難である
"ロコモ"を予防、改善するトレーニング
片脚立ち ダイナミックフラミンゴ
片脚立ちを左右の足、それぞれ1分ずつ×1日3セット
●背筋を伸ばす ●上げる方の足側に机やイスなどつかまることのできるものを ●足は3〜5センチ上がっていればOK
※転びそうになったら足をつきましょう。合計1分間でもOKです。できないときは机やイスなどに両手でしっかりとつかまった状態で
